Il nuoto è una delle attività più praticate al mondo. Non è semplicemente uno sport o un ottimo metodo di allenamento, ma si tratta di un valido strumento di prevenzione oltre che di un’attività divertente per atleti di tutti i livelli e di tutte le età. Vediamo insieme i consigli del dottor Paolo Baudi, ortopedico e fondatore di spallaonline.it

«I benefici del nuoto e delle attività fisiche svolte in acqua sono tantissimi - assicura l’esperto -. Innanzitutto è una delle poche attività che coinvolge contemporaneamente e in modo bilanciato sia arti superiori che arti inferiori. Ad ogni età, ma specialmente per bambini e ragazzi, l’aspetto ludico legato al fatto di giocare con gli amici, scoprire un ambiente nuovo in cui predomina la spinta di galleggiamento anziché la forza di gravità, rende l’ambiente acqua una scoperta emozionante. Svolgere altre attività in acqua fa sì che l’attività fisica e l’allenamento siano svolti dai ragazzi con maggior motivazione, mentre per gli adulti o per gli anziani, il nuoto diventa anche un valido strumento di prevenzione. L’attività in acqua assicura molti benefici anche alle persone della terza età in quanto, essendo caratterizzata da espressioni di leggi fisiche diverse rispetto alla terra quali  galleggiamento e resistenza del mezzo, ha un effetto benefico sul mantenimento dell’equilibrio del corpo umano in acqua unitamente al mantenimento di posture statiche.

E’ un valido strumento di cura dell’attività respiratoria sia per quanto riguarda l’azione della ventilazione vera e propria (scambio di ossigeno e anidride carbonica) che come azione di mobilizzazione indiretta del torace in seguito agli atti respiratori. Dal momento che la respirazione avviene attraverso la fase inspiratoria fuori dall’acqua e quella espiratoria in acqua, sono molto stimolati i muscoli espiratori che vanno a mobilizzare il torace e quindi anche le coste grazie all’attivazione dei muscoli intercostali, così importanti nella prevenzione delle rigidità toraciche che si potrebbero poi ripercuotere negativamente su rachide lombare e cervicale con sovraccarichi. In acqua i carichi articolari sono ridotti e le articolazioni hanno una maggiore possibilità di compiere movimenti ampi, quindi maggiore possibilità di movimento senza dolore. In acqua inoltre, grazie alla riduzione dei carichi articolari, anche i “sensori del dolore”, recettori all’interno delle articolazioni sono meno sollecitati e consentono movimenti in assenza di dolore che fanno molto bene al sistema muscolo-scheletrico mantenendolo attivo. In seguito a interventi o in prevenzione di interventi chirurgici è molto utile la riabilitazione in acqua, che deve essere svolta da personale sanitario specializzato e da centri riabilitativi specializzati con vasche riabilitative dedicate».

Nuoto, non solo spalla. É un’attività che fa bene a tutto il corpo

Uno dei punti di forza del nuoto risiede nel fatto che tutto il corpo è coinvolto nell’allenamento. «Durante il gesto atletico - spiega l’ortopedico - le braccia e le gambe effettuano i loro movimenti dovendo vincere la resistenza dell’acqua. Nel frattempo, le anche, la schiena e i muscoli addominali sono impegnati nella stabilizzazione di testa, tronco e rachide rendendo il nuoto un allenamento completo. Inoltre, poiché la densità dell’acqua è maggiore di quella dell’aria, i movimenti degli arti diventano vere e proprie azioni di spinta contro la resistenza dell’acqua rendendo i muscoli tonici, forti e non solo: essendo il nuoto uno sport di tipo aerobico, il cuore si rinforza e la circolazione sanguigna migliora fino ad ottenere in molti casi sensibile abbassamento della pressione arteriosa.

Ma i vantaggi non finiscono qui. «A differenza della corsa e di altre attività che prevedono salti - sottolinea il dottor Baudi - il nuoto è un’attività meno stressante nei confronti delle articolazioni perché manca l’impatto diretto con il terreno. In più, il corpo immerso in acqua diventa più leggero, addirittura arriva a pesare il 30% del peso fuori dall’acqua, se immerso fino al petto».

Un altro aspetto estremamente interessante è che in acqua vengono silenziati i riflessi tonico-posturali, quelli che fanno attivare i muscoli del dorso ogni volta che stiamo per cadere, e già il fatto di stare fermi in acqua rende necessario assumere una forma (e quindi una postura rigida e tonica).

Per tutti questi motivi, il nuoto risulta essere un’attività ideale anche per bambini e anziani oltre che con adeguati programmi riabilitativi studiati da personale specializzato diventa un ottimo strumento riabilitativo per gli atleti infortunati.

Infortuni nel nuoto

Sebbene nel nuoto gli infortuni siano più rari rispetto agli altri sport, si verificano anche in questa attività, specialmente tra gli atleti agonisti. I più comuni sono:

• infortuni alla spalla (la cosiddetta “spalla del nuotatore”)
• infortuni al ginocchio (che riguardano più frequentemente il legamento collaterale mediale negli atleti che nuotano “a rana”)
• lombalgie, discopatie, lombo sciatalgie

I problemi di lombalgia, così come i problemi alle spalle sono spesso dovuti ad alterazioni dei carichi muscolari, che in taluni casi di  stress vanno in affaticamento e possono portare ad alterazioni delle coordinazioni necessarie per garantire la propulsione e allo stesso tempo la stabilizzazione del corpo in acqua.

Per quanto riguarda la spalla invece, è assolutamente importante che venga dedicata la giusta attenzione alla tecnica corretta. Per esempio è importantissimo che il recupero durante la bracciata avvenga con il braccio fuori dall’acqua in maniera completamente rilassata, che l’orientamento della mano durante la fase di recupero sia completamente abbandonata e non rigida.

Un punto di criticità è legata alla fase della respirazione perché i muscoli stabilizzatori del tronco sono gli stessi che servono per compiere la respirazione (es il dentato posteriore nella estensione del torace), il diaframma, che deve coordinare un momento di apnea a cui si appoggia la fase propulsiva e il gran dorsale che deve coordinare la sua azione respiratoria con la fase propulsiva).

«Come tutti gli sport che richiedono movimenti delle braccia al di sopra della testa, il nuoto praticato a livello agonistico può stressare le spalle e provocare infortuni dovuti al sovraccarico. Un lavoro eccessivo della cuffia dei rotatori, dei muscoli della scapola oltre che di quelli della schiena può portare - conclude l’esperto - all’insorgenza di tendiniti o borsiti e in casi più gravi, ma non comuni, di lussazioni o strappi». In estremissima sintesi, diciamo che fa bene il nuoto nuotato bene e che fa male il nuoto nuotato male, e che in taluni casi certe persone hanno avuto problemi alla cuffia dei rotatori, alla schiena per una tecnica di nuoto non corretta, ma che molti pazienti con problemi di spalla o di mal di schiena invece grazie al nuoto hanno mantenuto nel tempo gli ottimi risultati ottenuti con la chirurgia curando e mantenendo un valido ed efficiente tono muscolare.

La spalla del nuotatore

Il nuoto è un’attività sportiva molto bene equilibrata tra la muscolatura degli arti superiori ed arti inferiori. Tuttavia possono manifestarsi in alcuni casi squilibri muscolari soprattutto tra muscolatura anteriore e posteriore del tronco in relazione agli stili praticati ma soprattutto in base alle tecniche di nuotata. I muscoli maggiormente coinvolti sono gli addominali profondi, il gran dorsale e il gran pettorale. Infatti è cosa nota ai più che i nuotatori hanno la pancia piatta e gli addominali profondi molto forti in quanto il ruolo degli addominali è quello di stabilizzare il corpo durante la propulsione e l’avanzamento tra l’azione motrice degli arti superiori e l’azione stabilizzatrice degli arti inferiori. Per effetto del rollio del busto e delle spalle durante la nuotata del nuotatore agonistico, negli stili dorso e stile libero il gran dorsale e il gran pettorale sono molto coinvolti durante l’azione di presa dell’acqua mentre il tricipite svolge un’azione determinante durante la spinta. Per evitare conflitti dei muscoli della cuffia dei rotatori sotto “l’arco della spalla” In questi stili alternati è fondamentale che il nuotatore  effettui un recupero molto rilassato ruotando completamente il corpo. Un’azione determinante nella coordinazione di tutti questi movimenti si ha a carico della scapola, un vero e proprio regolatore di tensione tra i muscoli che devono appoggiarsi al tronco per consentire alle braccia di fare presa sull’acqua.

Per tutti questi motivi è fondamentale che la tecnica di nuoto sia effettuata in modo funzionalmente corretto. Pertanto alla domanda il nuoto fa bene o male alla salute delle spalle? La risposta del dottor Baudi è. “sicuramente una tecnica funzionalmente corretta fa benissimo alle spalle, ma una tecnica alterata può provocare sicuramente dolore, infiammazione e alterazioni strutturali all’articolazione profonda”.

Con sindrome da impingement o sindrome da conflitto subacromiale si intende una patologia infiammatoria a carico dei tendini della cuffia dei rotatori o della borsa, la sacca contenente il liquido che contribuisce a mantenere fluidi i movimenti articolari. Questo disturbo colpisce frequentemente gli atleti che sollevano ripetutamente le braccia al di sopra del livello delle spalle come i nuotatori (da qui l’espressione “spalla del nuotatore”), ma anche i tennisti, i giocatori di baseball o coloro che praticano altri sport o attività che richiedono movimenti analoghi.

La cuffia dei rotatori è quel complesso muscolo-tendineo che ricopre la testa dell’omero e, fissandolo alla scapola all’interno di una cavità detta glena, garantisce la stabilità alla spalla. I movimenti compiuti dall’articolazione sono, come detto, resi fluidi dalla borsa, posta tra la cuffia stessa e l’osso della parte superiore della scapola, l’acromion. Ogni qual volta solleviamo il braccio all’altezza della spalla e oltre, lo spazio tra cuffia dei rotatori e acromion si assottiglia e l’osso può sfregare contro i tendini o la borsa causando dolore e irritazione. I sintomi tipici dell’impingement sono, oltre al dolore, il gonfiore e la rigidità nell’atto di sollevare o abbassare il braccio.

Un'altra espressione di patologia della spalla del nuotatore è la spalla instabile dolorosa, spesso causata da una lassità costituzionale degli alteti associata ad una alterazione della tecnica di nuotata. Quando l’azione di trazione del corpo in acqua grava tutta sulla spalla può capitare che gli stabilizzatori profondi della spalla non riescano a svolgere una efficace azione stabilizzatrice procurando deficit coordinativi e dolore.

«Come in tutte le patologie infiammatorie il primo passo da compiere è osservare un periodo di riposo durante il quale limitare i movimenti ampi e gli sforzi eccessivi - raccomanda il dottor Paolo Baudi, specialista in chirurgia di spalla -. Può essere utile l’uso del ghiaccio ed eventualmente di farmaci antinfiammatori e antidolorifici allo scopo di migliorare la sintomatologia e accompagnare il paziente verso un percorso riabilitativo».

La riabilitazione ha un ruolo fondamentale nel trattamento conservativo e prevede inizialmente una cauta fisioterapia con strumenti fisioterapici per togliere il dolore (antalgici) una cauta mobilizzazione, fino ad arrivare a eseguire esercizi sempre più complessi volti al rinforzo e all’aumento della mobilità articolare. «Durante una prima fase è utile eseguire esercizi di stretching che preparino successivamente a esercizi di rinforzo e recupero del gesto atletico - spiega l’ortopedico -. Lo scopo è quello di ritrovare una corretta postura grazie al rinforzo dei muscoli stabilizzatori del tronco e della spalla per assicurare un corretto posizionamento della scapola e una corretta centratura della testa dell’omero sulla glena».

I tempi di recupero necessari per tornare a svolgere l’attività sportiva dipendono anzitutto dalla gravità del quadro clinico e secondariamente dal tipo di sport o attività praticati e dalla cura e gradualità che si dedica al ritorno allo sport. «È importantissimo effettuare una corretta diagnosi iniziale - prosegue l’esperto - in modo da indicare un corretto trattamento farmacologico e riabilitativo: fondamentale rivolgersi a un team di fisioterapisti esperti nel trattamento della spalla e delle tecniche funzionali in acqua. Solo una volta sparito il dolore e recuperata una buona mobilità articolare è infatti possibile  valutare correttamente i progressi ottenuti e reintrodurre gradualmente e in maniera progressiva esercizi propedeutici al gesto sportivo vero e proprio».

Articolo realizzato con la collaborazione della dottoressa Daniela Codeluppi, ex nuotatrice professionista e Direttore Generale e Fisioterapista del Poliambulatorio Modus